Magnezij igra važnu ulogu u razvoju i održavanju mišićnog tkiva, a sportaši su skloni niskim razinama magnezija kao rezultat treninga, prema Međunarodnom društvu za sportsku prehranu (ISSN). Nedostatak magnezija može dovesti do oslabljene kontrakcije mišića, kao i do povećanog rizika od ozljeda, stoga je važno da sportaši održavaju adekvatan unos ovog esencijalnog minerala. Evo nekoliko strategija za dobivanje više magnezija iz vaše prehrane ili putem dodataka prehrani, ako je potrebno.
Što je magnezij?
Mineral magnezij je uključen u više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu sportaša. Pomaže u regulaciji razine šećera u krvi, potiče zdrave kosti i zube te podržava živčani sustav. Magnezij je također poznat po svojoj ulozi u proizvodnji energije i kontrakciji mišića. Većina ljudi ne dobiva dovoljno magnezija jer ga često gubi kroz tjelesnu aktivnost, stres i konzumaciju alkohola.
Zašto nam treba?
Magnezij je esencijalni mineral za ljudsko tijelo, a ima posebno važnu ulogu u atletskoj izvedbi. Nedostatak magnezija može dovesti do raznih problema, uključujući grčeve, umor i slabe mišiće. Nadalje, magnezij igra ključnu ulogu u hidrataciji pomažući tijelu da apsorbira vodu i održava ravnotežu elektrolita. Zbog svih ovih čimbenika, sportaši i sportski nutricionisti magnezij često nazivaju čudotvornim mineralom. Kada je riječ o vježbanju, magnezij može pomoći u poboljšanju aerobne i anaerobne izdržljivosti. Osim toga, ovaj mineral može spriječiti ili smanjiti grčeve mišića izazvane vježbanjem.
Simptomi nedostataka magnezija
Ako ne dobivate dovoljno magnezija, mogli biste početi primjećivati neke simptome. Oni mogu biti umor, slabost, grčevi mišića ali i razdražljivost. Također možete imati problema sa spavanjem i iskusiti tjeskobu ili depresiju. U teškim slučajevima, nedostatak magnezija može dovesti do srčanih problema i napadaja. Teški nedostaci mogu biti fatalni. Dva su glavna razloga zašto ljudi pate od nedostatka magnezija: tijelo ga ne proizvodi dovoljno ili ga tijelo ne apsorbira dobro. Niske razine ovog nutrijenta češće su kod ljudi starijih od 40 godina, sportaša koji naporno vježbaju, onih s dijabetesom ili bolestima bubrega, alkoholičara i onih s probavnim poremećajima.
Koliko ga treba uzimati?
Ako ste sportaš ili redovito vježbate, potrebno vam je više magnezija nego prosječnoj osobi. Preporučeni dnevni unos magnezija (RDA) je 400-420 mg/dan za odrasle osobe od 19-30 godina. Muškarci i žene iznad 31 godine trebaju nešto manje, 310-320 mg/dan.
Važnost u vašoj prehrani
Već smo naveli da je magnezij bitan mineral za naše tijelo i igra ulogu u više od 300 biokemijskih reakcija. To znači da je uključen u sve, od proizvodnje energije do kontrakcije mišića. Nije iznenađujuće da je magnezij također ključan za sportaše.
Gdje ga nabaviti
Postoji mnogo načina da dobijete magnezij, ali najbolji način je putem hrane. Magnezij možete pronaći u zelenom lisnatom povrću, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama. Grah i leća također su dobar izvor. Ako jedete raznovrsnu ovu hranu, trebali biste moći unijeti preporučenu količinu magnezija. Ali ako vaša prehrana ne osigurava dovoljno magnezija ili ako ga nemate dovoljno za svoju razinu aktivnosti, možda ćete morati uzimati dodatke prehrani. Neki ljudi koriste visoke doze ovih dodataka kada intenzivno treniraju ili rade na svojoj izdržljivosti u sportovima poput maratona ili triatlona. Suplementacija u visokim dozama može pomoći u održavanju funkcije mišića tijekom dugotrajnog vježbanja. Ove suplemente s visokim dozama obično propisuje liječnik koji razumije vašu povijest bolesti i zna koliko će magnezija djelovati na vas. Međutim, postoje potencijalne nuspojave koje se mogu pojaviti s bilo kojim suplementom: dehidracija zbog proljeva (puno trčanja), dehidracija zbog povraćanja (od stresa), nizak krvni tlak zbog prevelikog gubitka vode zbog znojenja i izbacivanja previše tekućine.
Najbolji izvori magnezija
Magnezij se nalazi u lisnatom zelenom povrću, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama i cjelovitim žitaricama. Također je dostupan u obliku dodataka prehrani. Istraživanje je pokazalo da povećanje unosa magnezija može smanjiti rizik od ozljeda, kao i učiniti vježbanje lakšim za sportaše s granično niskim razinama (manje od oko 120 mg/dL). Veći unosi mogu vam pomoći da se brže oporavite od vježbanja. Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno magnezija samo iz prehrane, preporučuje se ciljati na najmanje 2-3 porcije dnevno – čak i ako nemate nikakvih simptoma ili pritužbi povezanih s nedostatkom ili niskim unosom.
Načini poboljšanja unosa magnezija
- Jedite hranu bogatu magnezijem: tamno lisnato povrće, orašaste plodove i sjemenke, ribu, grah, cjelovite žitarice, avokado, jogurt, tamnu čokoladu
- Dodajte dodatak magnezija svojoj dnevnoj rutini
- Koristite kupke od epsom soli ili magnezijeva ulja za trans dermalnu apsorpciju.
- Masirajte se losionom bogatim magnezijem.
- Otiđite na odmor u toplim izvorima i okupajte se u vodi bogatoj mineralima
- Isprobajte terapiju plutanjem i unesite magnezij kroz kožu dok se opuštate u posudi s Epsom slanom vodom.
- Koristite topikalni sprej s magnezijem prije ili poslije vježbanja kako biste smanjili upalu i ubrzali vrijeme oporavka